ورزش های مناسب دیسک کمر- بررسی 7 نکته مهم

۷ حرکت کششی کمر برای کاهش درد و بهبود تحرک

اگرچه ورزش های مناسب دیسک کمر برای همه دردهای کمر مناسب نیست ، اما در بسیاری از موارد می تواند تسکین دهنده باشد. برای یادگیری هفت تمرین کششی که می توانند کمک کننده باشند، ادامه مطلب را بخوانید.

۱. ژست کودک

این حرکت سنتی یوگا به آرامی عضلات سرینی بزرگ ، پشتی بزرگ (لاتس) و عضلات بازکننده ستون فقرات را کشش می دهد. این حرکت به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه ها کمک می کند.اثر آرامش بخش آن بر بدن شما همچنین به شل شدن عضلات سفت کمر کمک می کند و انعطاف پذیری را در امتداد ستون فقرات افزایش می دهد.برای انجام حرکت کودک، مراحل زیر را دنبال کنید:

• در حالی که دست ها و زانوهایتان روی زمین است، از طریق باسن به عقب خم شوید تا آنها روی پاشنه هایتان قرار گیرند.
• در حالی که به جلو خم می شوید، باسن خود را خم کنید و دستان خود را جلوی خود دراز کنید.
• شکم خود را روی ران هایتان قرار دهید.
• دست هایتان را در حالی که کف دست ها رو به پایین است، در مقابل یا کنار بدن خود دراز کنید.
• روی تنفس عمیق و شل کردن هر ناحیه ای که تنش یا گرفتگی دارد تمرکز کنید.این حالت را تا ۱ دقیقه نگه دارید.

نکته مهم

می توانید این حرکت را چندین بار در طول برنامه ی کششی خود انجام دهید. می توانید این حرکت را بین هر یک از حرکات کششی دیگر نیز انجام دهید.

۲. کشش زانو به سینه

این کشش، باسن، ران ها و عضلات سرینی شما را شل می کند و در عین حال باعث آرامش می شود.برای انجام کشش زانو به قفسه سینه، این مراحل را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• زانوی چپ خود را خم نگه دارید، یا آن را مستقیماً در امتداد زمین دراز کنید.
• زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید، دست هایتان را پشت ران یا بالای استخوان ساق پا به هم قلاب کنید.
• ستون فقرات خود را تا انتهای استخوان دنبالچه کشیده نگه دارید و از بلند کردن باسن خودداری کنید.
• نفس عمیق بکشید و هرگونه تنشی را رها کنید.این حالت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
  با پای دیگر تکرار کنید.

۳. کشش عضله پیریفورمیس

این کشش عضله پیریفورمیس شما را که در عمق باسن شما قرار دارد، درگیر می کند. کشش این عضله ممکن است به تسکین درد و گرفتگی در باسن و کمر شما کمک کند.برای انجام کشش عضله پیریفورمیس، مراحل زیر را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• مچ پای راست خود را در پایه ران چپ خود قرار دهید.
• سپس، دست هایتان را پشت ران چپ خود قرار دهید و به سمت سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشش کنید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.سپس، این کار را برای سمت مخالف انجام دهید

۴. چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

این چرخش کلاسیک، عضلات باسن، سرینی و کمر شما را کشش می دهد. این حرکت، تحرک ستون فقرات را افزایش می دهد و عضلات شکم، شانه ها و گردن شما را کشش می دهد. فشار این کشش، اندام های داخلی شما را نیز تحریک می کند.برای انجام چرخش ستون فقرات در حالت نشسته، این مراحل را دنبال کنید:

• روی زمین بنشینید و هر دو پا را به سمت جلو دراز کنید.
• زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را خارج از ران راست خود قرار دهید.
• بازوی راست خود را روی قسمت بیرونی ران چپ خود قرار دهید.دست چپ خود را برای پشتیبانی پشت خود قرار دهید.از پایین ستون فقرات شروع کنید، به سمت چپ بچرخید.
  این حالت را تا ۱ دقیقه نگه دارید.
  نکته مهم

برای کشش بیشتر، در طول این حالت، چرخش گردن را نیز اضافه کنید: برای نگاه به جلو، نفس بکشید و برای چرخاندن نگاه به عقب، بازدم کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار در هر طرف انجام دهید.

۵. کج کردن لگن

تیلت لگن عضلات شکم شما را تقویت می کند که به تسکین درد و گرفتگی کمر کمک می کند. این حرکات همچنین برای عضلات سرینی و همسترینگ شما مفید هستند .برای انجام  این تمرین ، این مراحل را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• در حالی که کمر خود را صاف روی زمین قرار می دهید، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• به طور عادی نفس بکشید و این حالت را تا 10 ثانیه حفظ کنید.رها کنید و چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.

۱ تا ۳ ست با ۳ تا ۵ تکرار انجام دهید.

۶. گربه-گاو

حرکت گربه-گاو روشی عالی برای بیدار کردن ستون فقرات و در عین حال کشش شانه ها، گردن و سینه است.برای انجام تکنیک گربه – گاو مراحل زیر را دنبال کنید:

• به حالت چهار دست و پا روی میز قرار بگیرید (دست ها و زانوها روی زمین).
• هنگام دم، به دست ها و پاهایتان فشار بیاورید تا به بالا نگاه کنید و اجازه دهید شکمتان از هوا پر شود.
• نفس خود را بیرون دهید، چانه خود را به سینه فشار دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید.
• این الگوی حرکتی را ادامه دهید و با هر نفس حرکت کنید.این کار را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.

نکته مهم

اگر در ناحیه مچ دست خود مشکل دارید، دستان خود را کمی جلوتر قرار دهید، نه اینکه مستقیماً زیر شانه هایتان قرار دهید. اگر در ناحیه زانو مشکلی دارید، برای محافظت و پشتیبانی، یک بالشتک زیر آنها قرار دهید.

۷. کشش اسفینکس 

کشش اسفینکس یک خم شدن آرام به عقب است که به شما امکان می دهد هم فعال و هم آرام باشید. این خم شدن به عقب کودکانه، ستون فقرات، باسن و سینه شما را کشیده و تقویت می کند.برای انجام کشش اسفینکس، این مراحل را دنبال کنید:

• روی شکم دراز بکشید، آرنج ها زیر شانه ها و دست ها به سمت جلو کشیده شده و کف دست ها رو به پایین باشد.
• پاهایتان را کمی از هم باز کنید. اشکالی ندارد که انگشتان شست پا هایتان به هم برسند.
• همزمان با بلند کردن سر و سینه، به آرامی کمر، باسن و ران های خود را منقبض کنید.
• در حین نفس کشیدن عمیق، عضلات پایین کمر و شکم خود را قوی نگه دارید.
• لگن خود را به زمین فشار دهید.
• مستقیم به جلو خیره شوید یا به آرامی چشمان خود را ببندید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

پزشک ممکن است برای تشخیص علت کمردرد، تصویربرداری مانند اشعه ایکس یا ام آر آی را توصیه کند. برخی از علل ممکن است نیاز به درمان اضافی داشته باشند. این موارد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. داروها، از جمله داروهای ضد التهاب ، شل کننده های عضلانی و مسکن ها
2. فیزیوتراپی
3. تزریقات ، از جمله استروئیدها
4. جراحی برای موارد نادری که درد برای مدت طولانی ادامه می یابد بیش از یک سال

نکته ی مهم

شما از کمر خود برای کارهای زیادی استفاده می کنید، از پیاده روی و دویدن گرفته تا بلند شدن از رختخواب در صبح. کشش منظم راهی عالی برای ایجاد و حفظ انعطاف پذیری، تسکین تنش و کمک به تقویت عضلات است.